En la fortaleza de nuestro cuerpo, los huesos juegan un papel esencial, sosteniendo cada paso, cada salto y cada abrazo.
Sin embargo, con el paso de los años o debido a ciertos factores, esta estructura interna puede volverse vulnerable sin que siquiera lo notemos.
Recientemente me realicé mi primera densitometría ósea, una herramienta crucial que permite explorar, a través de imágenes avanzadas, la densidad de nuestros huesos. Su objetivo no es solo medir, sino anticipar y prevenir, proporcionando una visión profunda sobre la salud ósea para ayudarnos a tomar acciones que fortalezcan esa base esencial que nos sostiene día tras día.
Esta orientación ayuda a identificar problemas de densidad ósea a tiempo y a ajustar cualquier tratamiento necesario para proteger la salud ósea en el largo plazo.
La columna lumbar y el cuello femoral soportan gran parte del peso del cuerpo y son esenciales para la movilidad, lo que los hace particularmente vulnerables cuando disminuye la densidad ósea.
En personas con osteoporosis, estas áreas pueden debilitarse y fracturarse más fácilmente en comparación con otros huesos, y por eso suelen ser el foco de las evaluaciones en densitometrías óseas.
Las mujeres tienen un riesgo más alto de osteoporosis debido a la pérdida de estrógenos tras la menopausia, lo cual afecta la densidad ósea.
Para mejorar la densidad ósea existen varias estrategias basadas en ejercicios específicos, nutrición y ciertos hábitos de estilo de vida. Dado que el cuello femoral soporta gran carga y juega un rol importante en la movilidad de la cadera, enfocarse en él puede ayudar a mejorar la salud ósea y prevenir fracturas.
1. Ejercicios con soporte de peso
- Ejercicios de resistencia: Actividades que implican cargar peso, como el levantamiento de pesas (enfocado en las piernas) y el uso de máquinas de resistencia (prensa de piernas, extensiones de pierna), ayudan a fortalecer los huesos de la cadera.
- Ejercicios de bajo impacto: Caminar y elípticas son buenas opciones, ya que generan presión en el cuello femoral sin demasiado impacto. Realizar caminatas rápidas de 30-45 minutos al día ayuda a estimular la remodelación ósea.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad: Trabajar en la estabilidad y el equilibrio, como con ejercicios en una pierna o utilizando superficies inestables (como BOSU), puede reducir el riesgo de caídas y estimular los músculos y huesos de la cadera.
2. Entrenamiento de impacto y carga progresiva
- Saltos y ejercicios de impacto moderado: Ejercicios como el salto de cuerda y las subidas en escalones, siempre con progresión controlada, pueden ser efectivos. Estos ejercicios deben realizarse con moderación, ya que el impacto excesivo podría generar sobrecarga si no hay una base adecuada.
- Entrenamiento funcional: Movimientos que simulan actividades cotidianas, como subir escaleras o hacer estocadas (lunges), pueden aplicar una carga directa sobre el cuello femoral y promover la densidad ósea.
3. Suplementación y dieta
- Calcio: Asegúrate de consumir suficiente calcio (alrededor de 1,000 mg al día para adultos, y hasta 1,200 mg para mujeres mayores o personas en riesgo). Fuentes de calcio incluyen productos lácteos, almendras, sardinas, vegetales verdes como el brócoli, y productos fortificados.
- Vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio y se recomienda una ingesta de 600-800 UI al día. Fuentes naturales incluyen la exposición solar y alimentos como el salmón y los huevos, aunque los suplementos también son útiles si los niveles son bajos.
- Proteína adecuada: Mantener una ingesta de proteína adecuada (alrededor de 1.2 gramos por kilogramo de peso corporal para adultos activos) es importante para la salud ósea, ya que el colágeno en el hueso depende de la proteína.
4. Control de factores de riesgo
- Evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol: Ambos factores debilitan la densidad ósea y aumentan el riesgo de fracturas.
- Mantener un peso corporal adecuado: Un peso corporal bajo puede disminuir la densidad ósea, por lo que mantener un IMC saludable y evitar la pérdida de peso drástica es beneficioso para el hueso.
- Evitar la inactividad prolongada: Pasar mucho tiempo sin movimiento (sentado o acostado) puede reducir la estimulación en el hueso. Intentar moverse regularmente y evitar el sedentarismo ayuda a mantener la densidad ósea.
5. Evaluaciones y seguimiento médico
- Monitoreo de densidad ósea: Realizar densitometrías óseas de seguimiento según lo recomendado, especialmente si existen factores de riesgo, para evaluar si las intervenciones están funcionando.
- Posible tratamiento médico: En casos de riesgo elevado de baja densidad ósea, el médico puede sugerir medicamentos o tratamientos como bisfosfonatos o terapia hormonal para fortalecer los huesos.
Implementar estas estrategias de manera combinada puede ayudarte a mejorar la densidad ósea en el cuello femoral derecho y proteger la salud ósea general.
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