Los huesos desempeñan un papel esencial en el fortalecimiento de nuestro cuerpo, ya que sostienen cada paso, cada salto y cada abrazo. Sin embargo, con el paso de los años o debido a ciertos factores, esta estructura interna puede volverse vulnerable sin que nos demos cuenta, lo que aumenta el riesgo de fracturas y otros problemas relacionados.
Uno de los métodos más efectivos para medir la salud ósea es la densitometría ósea, un procedimiento que permite explorar, a través de imágenes avanzadas, la densidad de nuestros huesos.
Su objetivo no es solo medir, sino anticipar y prevenir complicaciones médicas, lo que proporciona una visión profunda sobre la salud de los huesos y nos ayuda a tomar acciones que fortalezcan nuestro sistema óseo.
Cómo Mejorar la Salud Ósea
Para fortalecer nuestros huesos existen varias estrategias basadas en ejercicios específicos. Entre ellas, los movimientos de Pilates destacan por su efectividad en la mejora de la salud ósea.
Dado que el cuello femoral soporta gran carga y juega un rol importante en la movilidad de la cadera, enfocarse en él puede ayudar a mejorar la salud ósea y prevenir fracturas.
Ejercicios con soporte de peso
- Ejercicios de resistencia: Actividades que implican cargar peso, como el levantamiento de pesas (enfocado en las piernas) y el uso de máquinas de resistencia ayudan a fortalecer los huesos de la cadera. El Reformer de Pilates es un excelente equipo para manejar cargas moderadas con seguridad.
- Ejercicios de bajo impacto: Caminar y elípticas son buenas opciones, ya que generan presión en el cuello femoral sin demasiado impacto. Realizar caminatas rápidas de 30-45 minutos al día ayuda a estimular la remodelación ósea.
- Ejercicios de equilibrio y estabilidad: Trabajar en la estabilidad y el equilibrio, como con ejercicios en una pierna o utilizando superficies inestables (como BOSU de Pilates), puede reducir el riesgo de caídas y estimular los músculos y huesos de la cadera.
Entrenamiento de impacto y carga progresiva
- Saltos y ejercicios de impacto moderado: Ejercicios como el salto sobre el jumpboard de Pilates y las subidas en escalones, siempre con progresión controlada, pueden ser efectivos. Estos ejercicios deben realizarse con moderación y bajo la supervisión de un profesional calificado, ya que el impacto excesivo podría generar sobrecarga si no hay una base adecuada.
- Entrenamiento funcional: Movimientos que simulan actividades cotidianas, como subir escaleras o hacer estocadas (lunges), pueden aplicar una carga directa sobre el cuello femoral y promover la densidad ósea.
Papel de Los Ejercicios del Pilates en la Salud Ósea
El Pilates maneja un grupo de ejercicios de bajo impacto que pueden ayudar a la salud ósea, a la movilidad de la cadera, a mejorar el equilibrio y a fortalecer el cuerpo de forma integral. Además, Joseph Pilates creía que una columna vertebral flexible y fuerte era esencial para la salud general del cuerpo, y diseñó sus ejercicios para promover la alineación adecuada.
Los inicios terapéuticos del Pilates nunca se perdieron. Hoy en día muchos profesionales de la salud recomiendan esta práctica como una forma efectiva de rehabilitación para aquellos que sufren de problemas de espalda y otras lesiones.
Aunque se habla poco del impacto de la práctica del Pilates en la salud ósea, es evidente su importancia en la mejora de la movilidad articular, el equilibrio y la fuerza muscular, factores clave para proteger la densidad ósea y prevenir fracturas.
Otras Estrategias Para Mejorar la Densidad Ósea
Además de los ejercicios, hay otras estrategias relacionadas con el estilo de vida que puedes implementar para mejorar la salud de tus huesos:
Suplementación y dieta
- Calcio: Asegúrate de consumir suficiente calcio. Fuentes de calcio incluyen productos lácteos, almendras, sardinas, vegetales verdes como el brócoli, y productos fortificados.
- Vitamina D: La vitamina D es esencial para la absorción de calcio. Fuentes naturales incluyen la exposición solar y alimentos como el salmón y los huevos, aunque los suplementos también son útiles si los niveles son bajos.
-
Proteína adecuada: Mantener una ingesta de proteína adecuada es importante para la salud ósea, ya que el colágeno en el hueso depende de la proteína.
Control de factores de riesgo
- Evitar el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol: Ambos factores debilitan la densidad ósea y aumentan el riesgo de fracturas.
- Mantener un peso corporal adecuado: Mantener un IMC saludable y evitar la pérdida de peso drástica es beneficioso para el hueso.
-
Evitar la inactividad prolongada: Pasar mucho tiempo sin movimiento (sentado o acostado) puede reducir la estimulación en el hueso. Intentar moverse regularmente y evitar el sedentarismo ayuda a mantener la densidad ósea.
Evaluaciones y seguimiento médico
- Monitoreo de densidad ósea: Realizar densitometrías óseas de seguimiento según lo recomendado, especialmente si existen factores de riesgo, para evaluar si las intervenciones están funcionando.
- Posible tratamiento médico: En casos de riesgo elevado de baja densidad ósea, el médico puede sugerir medicamentos o tratamientos como bisfosfonatos o terapia hormonal para fortalecer los huesos.
Implementar estas estrategias de manera combinada junto con Pilates puede ayudarte a mejorar la densidad ósea y proteger la salud ósea general.
En The Pilates Studio contamos con instructoras licenciadas en fisioterapia capacitadas en el método, quienes podrán orientarte de manera segura y personalizada en clases privadas, semi privadas o grupales pequeñas. Al planificar tu rutina de ejercicio, vale la pena considerar los beneficios del Pilates en la salud ósea, no solo por su impacto en la fuerza y el equilibrio, sino también por su papel en la prevención de fracturas a largo plazo.
Consulta con tu médico si el Pilates es recomendable para ti.